Cvičenie po pôrode pomáha nielen s posilňovaním namáhaných svalov, ale budete mať vďaka nemu aj viac energie. Ide o chvíle, kedy sa venujete sama sebe a svojmu telu, za čo sa vám odvďačí nielen hormónmi šťastia – serotonínom – ale aj relaxáciou mysle. Kedy môžete s cvikmi začať a ako by mali vyzerať? Ponúkame vám návod, ako na to.
Ako začať po pôrode?
Krátko po pôrode zabudnite na nadbytočné kilogramy. Sústreďte sa iba na to, aby ste pomohli svojmu telu správne sa zahojiť. Medzi najviac namáhané časti patria brušné svaly, oblasť panvy a chrbtica, ale tehotenstvo, ako aj samotný pôrod, môžu neprimerane zaťažiť vnútorné orgány ako i nohy. Cieľom teda na začiatku nebudú prudké pohyby, veľká záťaž v podobe ťažkých činiek ani rýchle pobehovanie s kočiarom.
Zároveň musíme vyvrátiť mýtus, že po pôrode postačí postarať sa o bábätko a dostanete sa späť do formy. Je pravda, že pohyb okolo dieťatka vám pomôže vydať veľa energie a zoštíhliť sa. Ale do denného režimu musíte zaradiť aj cviky zamerané na špecifické problémové oblasti, ktoré na prvý pohľad nemusíte vôbec vnímať.
Bolesti a problémy po pôrode
Čo všetko vás môže po pôrode potrápiť?
- Bolesti chrbta
- Inkontinencia (ktorú môže intenzívne cvičenie ešte zhoršiť)
- Bolesti kĺbov (kvôli zvýšenej váhe, ale i kvôli hormónom, ktoré telo vylučuje počas tehotenstva)
- Oslabené panvové dno
- Oddelenie brušných svalov
- „spadnutie“, teda ochabnutie niektorého z vnútorných orgánov, napríklad maternice
Pokiaľ trpíte bolesťami pálivého, bodavého a ostrého charakteru, pomôže vám neurológ.
Po klasickom pôrode…
Po klasickom pôrode môžete začať precvičovať panvové dno už jeden alebo dva dni po pôrode. Základným cvikom je snaha zastaviť prúd moču – vtedy napnete svaly panvového dna a podržte ich približne 8 sekúnd. Takéto sťahy môžete cvičiť napríklad počas kojenia. Ak pocítite bolesť, necvičte. Postupne môžete chodiť na krátke prechádzky, maximálne 30-minútové. Prvých 12 týždňov nepridávajte žiadne iné cviky a prvých 6-8 týždňov sa vyhýbajte cvikom vo vode.
Pohyb a cisársky rez
Cisársky rez vyžaduje najmenej 6 týždňov hojenia. Deň po pôrode môžete precvičovať panvové dno. Keď máte pocit, že to dokážete, začnite precvičovať brucho, ale vyhnite sa „brušákom“, teda sklápačkám, dvíhaniu nôh v ľahu a podobným cvikom, ktoré negatívne vplývajú na jazvu. Po 8 týždňoch môžete pridať prechádzky alebo bicyklovanie – všetko v relaxačnom tempe. Náročným cvikom sa musíte vyhýbať najmenej 4 mesiace.
Práve delikátnosť popôrodného zotavovania vyžaduje citlivý a odborný prístup. Vhodné je, ak vám postup určí vopred rehabilitačný lekár a pod vedením fyzioterapeuta sa naučíte potrebné cviky. Časom tieto cviky zvládnete vykonávať aj sami v pohodlí domova.
Fyzioterapia po pôrode zahŕňa:
- masáže,
- cviky na posilnenie panvového dna,
- plávanie a cviky vo vode,
- jogu,
- pilates,
- chôdzu,
- bicyklovanie.
obrázky: pexels.com